Dieta na stres

utworzone przez | Mar 8, 2018

Sytuacje stresowe towarzyszą nam codziennie i są dla nas naturalnym, nieodłącznym elementem życia. Każdy z nas ma również swoje własne sposoby na radzenie sobie z nim – jedni wybierają sport, inni podjadają słodycze lub zapalają kolejnego papierosa, a jeszcze inni przenoszą się do świata z ulubionego filmu czy powieści bądź umawiają się na spotkanie w gronie  przyjaciół. Wybieramy sposób, który uważamy za najlepszy. Czy jednak zawsze mamy rację? Niektóre z metod powszechnie uznawanych za skuteczne działają tylko pozornie bądź tylko chwilowo. Ogromne znaczenie w radzeniu sobie ze stresem ma codzienna dieta.

Techniką radzenia sobie ze stresem stosowaną przez bardzo wiele osób jest „zajadanie” problemów. Podczas stresu organizm wydziela w nadmiarze dwa hormony: adrenalinę i kortyzol. Wysoki poziom adrenaliny świadczy o przygotowaniu organizmu do wzmożonego wysiłku. W momencie gdy stres opada poziom adrenaliny obniża się, natomiast stężenie kortyzolu a także hormonu odgrywającego zasadniczą rolę przede wszystkim w metabolizmie węglowodanów – insuliny jest podwyższony. Skutkiem takiej reakcji będzie zwiększony apetyt na produkty słodkie (węglowodanowe) oraz tłuszczowe. Chęć na węglowodany jest reakcją zupełnie naturalną gdyż ich spożywanie powoduje produkcję serotoniny (hormonu szczęścia).

W stresie potrzebujemy jedzenia, które utrzyma nasz poziom energii na stabilnym poziomie. Słodkie pożywienie powoduje wyrzut cukru a później jego gwałtowny spadek, który wywołuje dalszy niepokój. Nadmiar stresu prowadzi do niewłaściwych nawyków niszczących zdrowie. Wiele osób zajada stres nie z głodu ale żeby poprawić sobie nastój. Jedzenie na pocieszenie zawiera dużo cukru i tłuszczu. Smak pożywienia zależy od emocji, w tym także od poziomu stresu. Wybieramy konkretne dania na pocieszenie. Stres powoduje, że pożywienie wydaje się mniej słodkie. Coś zwyczajnie słodkiego nie dostarcza przyjemności. Szukamy czego bardziej słodkiego, na pocieszenie. Najlepiej wprowadzić zmiany w życiu, które hamują niepotrzebne skoki emocji. Pełnowartościowe produkty dostarczają energii a jednocześnie przyczyniają się do redukcji stresu.

Jednym z nawyków żywieniowych, który warto w sobie wyrobić jest jedzenie śniadań. Śniadanie zjedzone do 40 minut po przebudzeniu daje nam energię do działania, zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu oraz nadmiernemu spadkowi cukru we krwi, który powoduje senność, rozdrażnienie, niepokój.

Australijscy badacze Susan Torres i Caryl Nowson podają, że wzrost bądź redukcja spożywania pokarmu w sytuacji stresowej zależy od rodzaju stresora i aktywowanego układu nerwowego, a dokładniej właściwej osi stresu. W przypadku stresu krótkotrwałego aktywowana jest oś układ współczulny – rdzeń nadnerczy. Współczulny układ nerwowy odpowiada za reakcję walki lub ucieczki. W pierwszych sekundach działania stresora pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. Następstwem tego jest m.in. odpływ krwi z narządów do mięśni oraz obniżona aktywność układu pokarmowego, czego skutkiem jest odruch powstrzymywania się od jedzenia. Stres chroniczny wywołuje natomiast aktywację osi podwzgórze – przysadka  – kora nadnerczy (układ HPA). Istotą do zrozumienia całego procesu jest czas oddziaływania stresora. Poddawanie się chronicznemu stresowi sprawia, że w naszym ciele nieustannie jest uwalniana i usuwana kortykoliberyna (CRH) a glikokortykoidy utrzymują się na wysokim poziomie. W praktyce proces ten prowadzi do przemieszczania się i gromadzenia tkanki tłuszczowej, stymuluje wzrost apetytu, a tym samym przyczynia się do wzrostu masy ciała.

Sytuacje stresowe zagrażają dobremu samopoczuciu, dlatego niektórzy z nas dążą do zminimalizowania uczucia napięcia, wykorzystując dostępne sposoby. Zwiększona potrzeba jedzenia często staje się sposobem radzenia sobie ze stresem. Zachowania żywieniowe, uwarunkowane negatywnymi emocjami, przestają być jedynie odpowiedzią na odczucie głodu. Doświadczenie stresu może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia. Jedzenie ze względu na swoją dostępność staje się prostym sposobem  redukcji napięcia psychowegetatywnego. Może stanowić metodę radzenia sobie z trudnymi sytuacjami poprzez odwracanie uwagi od źródła problemu czy kompensować przeżywane trudności.

W obliczu stresu u niektórych osób zauważalny jest proces zajadania problemów, podczas gdy inni ograniczają przyjmowanie pokarmu. Ostatnie badania wykazują, że osoby nieustannie kontrolujące swoją wagę, w odpowiedzi na ciężki stan emocjonalny jedzą więcej, podczas gdy osoby nie stosujące żadnych ograniczeń w stanach napięcia jedzą mniej. Według dr Paula Lattimore z Uniwersytetu w Liverpool, eksperta w dziedzinie zachowań żywieniowych, osoby nieustannie kontrolujące swoją wagę oraz prowadzące diety restrykcyjne zużywają tak dużo energii na oszukiwanie naturalnych sygnałów biologicznych, że pozostaje im tylko niewielka rezerwa zapasów energetycznych, których mogą użyć w walce z sytuacjami stresowymi. Dlatego w sytuacjach wysokiego napięcia osoby te tracą kontrolę i spożywają większą ilość pokarmu.

Pełnowartościowe produkty dostarczają energii a jednocześnie przyczyniają się do redukcji stresu.
Najlepszym sposobem kontroli masy ciała nie jest zatem stosowanie rygorów dietetycznych, a dostarczanie organizmowi umiarkowanych ilości pokarmów niskokalorycznych zwierających źródła witamin, warzyw i owoców. Dieta na stres:

Witamina B – wszystkie witaminy z grupy B wzmacniają system nerwowy. Witamina B1 reguluje wzrost komórek nerwowych, zapobiega depresji, wycisza, B2 dodaje energii, a B6 bierze udział w syntezie serotoniny, łagodzi stany lękowe, wspomaga wchłanianie magnezu. Znajdziemy ją: w kaszach, fasoli, pestkach słonecznika, B2 w brokułach, kapuście, razowym pieczywie, awokado, B6 w wołowinie, drobiu i rybach.

Magnez – stabilizuje funkcje układu nerwowego i pracę mózgu. Od poziomu magnezu zależy dopływ energii do szarych komórek. Uspokaja, poprawia pamięć i procesy myślenia.  Znajdziemy w: kaszy gryczanej, fasoli, orzechach, pestkach dyni, grochu, szpinaku, bananach, płatkach owsianych, czekoladzie.

Potas – kolejny pierwiastek, który redukuje stres i należy uzupełniać jego niedobory. Znajdziemy w: bananach, suszonych morelach, pomidorach.

Flawonoidy – to naturalne substancje, które nadają roślinom kolor. Chronią one komórki przed działaniem wolnych rodników. Mają wpływ na ośrodkowy oraz obwodowy układ nerwowy. Znajdziemy w: świeżych owocach i warzywach: jabłkach, mandarynkach, pomarańczach, grejpfrutach, bananach, winogronach, papryce, ogórkach, cykorii, selerze naciowym, cebuli, kapuście.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – poprawiają kondycję psychiczną i dobrze wpływają na pracę mózgu. Znajdziemy w: oleju lnianym tłoczonym na zimno, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, rybach morskich, owocach morza, migdałach, orzechach włoskich.

Węglowodany złożone – uwalniając się stopniowo do krwi, węglowodany złożone pozwalają utrzymać stężenie glukozy na odpowiednim poziomie. Wówczas mózg produkuje odpowiednią ilość serotoniny (hormonu szczęścia), który uspokaja i poprawia nastrój. Znajdziemy w: produktach pełnoziarnistych: pieczywie, makaronach (głównie z pszenicy durum), kaszach, ryżu, fasoli, ziemniakach.

Cynk – jest potrzebny do produkcji wielu enzymów i hormonów, w tym kontrolujących układ nerwowy. Wchodzi w skład każdej komórki organizmu. Wpływa na czynność mózgu. Wzmacniając system nerwowy, pomaga radzić sobie ze stresem. Znajdziemy w: owocach morza, chudym mięsie, drobiu, fasoli, grochu, chlebie pszennym pełnoziarnistym, kiełkach pszenicy.

Wapń – bierze udział w uwalnianiu neuroprzekaźników oraz produkcji hormonów żeńskich, które mają wpływ na stan psychiczny kobiety. Jeżeli wapnia w organizmie jest za mało, komórki nerwowe stają się nadwrażliwe. Od niego zależy odporność na stres. Przyswajanie utrudnia nadmiar białka, kofeina i alkohol. Znajdziemy w: nabiale, sardynkach, brokułach, soi, fasoli, serach żółtych.

Tryptofan – to aminokwas potrzebny do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i melatoniny, które biorą udział w kontrolowaniu nastroju i snu. Pomaga radzić sobie ze stresem. Organizm nie potrafi go wytworzyć i trzeba dostarczyć w pożywieniu. Znajdziemy w: rybach morskich (głównie halibucie), nasionach dyni i słonecznika, orzechach ziemnych, jajkach, awokado, bananach, chudym mięsie, mleku, płatkach śniadaniowych.

Witamina C – wzmacnia odporność organizmu, pośrednio podnosi sprawność intelektualną oraz bierze udział w procesie pokonywania stresu a także przyczynia się do spokojnego snu. Znajdziemy w: cytrusach, jagodach, papryce, natce pietruszki, kapuście, brokułach, szpinaku.

Woda jest źródłem życia, pomaga się zrelaksować i oczyścić.
W stresie picie kawy pogarsza samopoczucie. Zbyt wiele kofeiny prowadzi do bezsenności, nerwowości i szybszej pracy serca a to wszystkie objawy stresu. Z kolei zielona herbata zawiera aminokwas teaninę, która poprawia koncentrację i pozwala się uspokoić. Idealna w sytuacjach stresowych.

Zawsze należy pamiętać o regularnym piciu wody. Odwodnienie obciąża organizm tak samo jak stres. Woda jest źródłem życia, pomaga się zrelaksować i oczyścić.

KONTAKT

tel. +48 507 498 616

email: fraczkowskaanna@gmail.com

Badania naukowe wykazały, że najważniejszym czynnikiem w skuteczności leczenia jest decyzja Klienta.
Dzwoniąc, wysyłając maila dziś rozpoczynasz proces poprawy Twojego stanu zdrowia.

Do zobaczenia na Skype.

Serdecznie pozdrawiam
Anna Frączkowska

Anna Frączkowska - ZnanyLekarz.pl

NASZA PIERWSZA KONSULTACJA JEST BEZPŁATNA