Każdy z nas doświadcza czasem natrętnych myśli, które wydają się być poza naszą kontrolą. Ich treść może być odczuwana jako zagrażająca, trudna, abstrakcyjna i zniknąć po chwili.

Natrętne myśli mogą być zmartwieniami o to, co może przydarzyć się Tobie lub komuś z Twoich bliskich, masz obawy, czujesz strach, niepewność. Dla niektórych ludzi natrętne myśli stanowią część ataków paniki.

Bardzo często natrętne myśli dotyczą zaburzeń lękowych i powodują nakręcanie spirali wszechogarniającego lęku i stresu. Ważne jest aby osoby doświadczające natrętnych myśli nauczyły się nowych metod radzenia sobie z nimi.

Strategie radzenia sobie:

Oddychanie – Psycholog Online

Właściwe oddychanie jest wspaniałą techniką radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Stres ukrywa się w naszym ciele. Kiedy odczuwamy lęk mamy tendencję do szybszego oddychania, pojawia się drżenie mięśni, czujemy przyspieszoną akcję serca.

Na wskutek szybkiego oddychania może dochodzić do zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia ciała, twarzy. Zastosuj techniki oddychania aby uspokoić oddech i przywrócić rytmiczne tętno (wybierz techniki optymalne dla Ciebie).

Moc oddechu od dawna jest wykorzystywana w terapii. Warto pamiętać także o oddychaniu przeponowym, które pobudza układ przywspółczulny odpowiedzialny za stan spokoju i zrelaksowania.

Trening autogenny Schultza – Psycholog Online

Celem treningu autogennego Schultza jest nauczenie umiejętności swobodnego przyjęcia odpowiedniego stanu lub postawy – a zatem stanu bierności, koncentracji oraz umiejętności sterowania organizmem.

Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut – tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut – uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 minut – wszystkie elementy). Spróbuj, to naprawdę działa!

Metoda Jacobsona

To technika relaksacyjna znana jako progresywna relaksacja mięśni. Technika ta zakłada, że stany napięcia manifestują się przez kompulsywne myślenie o życiu, tzn. traktowanie większości spraw jako zmuszających do działania.

Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana).

Ćwiczenia fizyczne

Szereg badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne zwiększają świadomość ciała i zmniejszają napięcia mięśni. Kiedy mięśnie są rozluźnione, lęk maleje. Spada poziom adrenaliny, glukoza jest uwalniana do krwiobiegu.

Jak dowodzą badania uprawianie aerobiku może zmniejszać lęk już średnio po 20 minutach. Ważne aby wybrać odpowiednią dla siebie aktywność. Dla jednych będzie to joga dla innych pływanie, bieg, zumba, tenis, squash etc.

Obserwuj swoje odczucia i myśli

Osobom, które doświadczają wzmożonych stanów lękowych, ataków paniki, często wydaje się, że ludzie wokół wiedzą co się dzieje i oceniają to negatywnie. Wybieganie myślami co inni sobie pomyślą, jak mnie ocenią, co powiedzą zazwyczaj eskaluje poczucie lęku i wzmaga panikę.

Nie twórz fałszywych scenariuszy na temat tego co inni myślą. Przez większość czasu mózg działa w trybie automatycznym tzw. „domyślnym” – snując myśli, wchodząc w różnego rodzaju refleksje, trochę jak komputer w trybie stand-by.

Osoby, które doświadczają stanów lękowych mogą dodatkowo być narażone na myśli o charakterze negatywnym (zamartwianie się, uporczywie nawracające myśli, katastrofizacja wydarzeń).

Kiedy pojawia się lęk pamiętaj, że to tylko bardzo intensywne odczucie. Wiedza o tym, że ulegamy błędnej interpretacji objawów może uspokoić gonitwę myśli. Nie zamartwiaj się na wyrost tym co inni pomyślą.

Akceptuj swoje myśli – Psycholog Online

Przejmij dowodzenie i kształtuj nowy sposób myślenia. Pomocna jest tu terapia ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania, która dużo miejsca poświęca umysłowi. Ostrzega przed pułapkami, jakie ten zastawia, demaskuje jego zagrywki.

Terapia przywraca właściwy porządek rzeczy, przypomina, że umysł ma służyć nam a nie odwrotnie. Jest naszym narzędziem a nie zwierzchnikiem.

Wybieraj robienie i tworzenie nowych rzeczy i konfrontuj się z nimi krok po kroku wychodząc ze swojej strefy komfortu. Przełam dotychczasową rutynę i otwórz się na nowe działania (przy silnych lękach, ważne aby zadania nie były zbyt trudne).

Ćwicz nowe umiejętności i powtarzaj aby powstał nowy wzorzec zachowań. Z czasem będzie łatwy i naturalny. Wdrożenie i utrwalenie nowego nawyku trwa średnio 66 dni.

Wraz z połączeniem oddziaływań psychologicznych dochodzi do stopniowego przeorganizowania struktur mózgu i reorganizacji schematów działania. Wszystko wokół nas ulega zmianie, również nasz mózg jest tym zmianom poddawany.

Układy komórek w mózgu to nie tylko geny. Kształtują się one również pod wpływem naszych osobistych doświadczeń, zachowań i myśli. Do skutecznych sposobów radzenia sobie z natrętnymi myślami, lękiem należą sesje online z Psychologiem (video, skype). Dbaj o siebie! Korzystaj z pomocy profesjonalistów.